Marcher pour perdre du poids et rester en forme

obese photo

Bien sûr, ce n’est pas comme la course, mais la marche est une forme de conditionnement physique qui a beaucoup d’effets bénéfiques : non seulement elle nous rend heureux, mais elle réduit le cholestérol, abaisse la tension artérielle, réduit le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires et, enfin et surtout, permet de contrôler son poids, comme l’Organisation mondiale de la Santé le dit, qui recommande combien de mesures à prendre par jour pour rester en santé.

Conseils pour marcher et rester en forme
Mais pour ne pas marcher en vain, perdre son temps, son souffle et son énergie, voici 10 conseils à garder à l’esprit avant d’entrer dans l’entrée et de prendre la route à un rythme rapide.

Connaissez votre fréquence cardiaque d’entraînement idéale
Chacun d’entre nous a le sien, donné par un certain nombre de facteurs tels que l’âge, le degré de formation, la génétique, etc. Cependant, un bon point de départ est toujours de soustraire votre âge du chiffre de 220 : vous obtenez ainsi la fréquence cardiaque maximale, une valeur que vous pouvez à peine tenir pendant plus de quelques minutes. Mais la fréquence cardiaque maximale est le point de départ pour calculer le minimum (60 %) et le maximum (90 %) à l’intérieur desquels rester pendant la marche. Si vous avez un cardiofréquencemètre, le jeu est encore plus facile (vous trouverez ici des tests et des critiques de produits avec cardiofréquencemètres).

Faites de petits pas
Marcher vite vous permet de brûler plus de calories, mais marcher plus vite ne signifie pas faire des pas plus longs, mais plus fréquents. Des pas courts et rapides vous permettent de maintenir un bon équilibre et un rythme constant avec la bonne vitesse de marche pour maigrir que nous vous avons expliquée ici.

Soutenez votre talon et roulez avec votre pied.
Si vous finissez souvent par courir en plaçant votre avant-pied en premier, lorsque vous marchez vite, il est préférable de placer votre talon et de faire toute la semelle du pied en roulant comme dans la technique du fitwalking (on en a parlé ici). Pour l’exécution correcte de ce mouvement, il est recommandé d’utiliser des chaussures adaptées à la marche avec ces caractéristiques.

Changement de trajectoires et de surfaces
Une journée dans la rue, une journée sur un sentier, une journée avec des hauts et des bas, une journée toute plate, peut-être même une journée sur le tapis roulant si vous n’avez aucune issue. Changer souvent réduit les risques de surcharge, ainsi que les risques d’ennui, et vous permet de stimuler davantage les muscles. Et si vous pouvez marcher pieds nus (ici vous trouverez une série d’itinéraires idéaux pour commencer pieds nus).

Sortir avec des amis
Mieux encore que quelqu’un qui marche plus vite que toi. Ce sera un stimulant supplémentaire : ne pas abandonner à la sortie, faire quelques kilomètres de plus, aller un peu plus vite.

Entrer Entraînement par intervalles
Marchez à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis accélérez à 90 % pendant quelques minutes, puis ralentissez, puis faites quelques minutes de course légère. Si vous voulez savoir à quelle vitesse vous pouvez marcher pour perdre du poids, sachez que l’entraînement par intervalles est optimal pour l’entraînement cardio et brûler des calories (et il peut être suffisant même juste 1′ haute intensité, comme vous pouvez lire ici). Comment puis-je déterminer les intervalles ? Vous pouvez utiliser un bracelet de fitness ou une montre à puce. Ou, plus simplement, tracez des repères sur le parcours (jusqu’à un magasin spécifique, jusqu’au bout du parc, etc.).

Bouge tes bras
Oui, tout comme dans la marche nordique, laissez vos bras aller et venir alternativement : ils vous donneront le rythme, l’équilibre et pomperont le sang dans les veines et les artères, oxygénant les tissus.